关于作者

我是 Ady，在日本学习健康运动科学，同时也是个爱自由的运动爱好者。

做这个工具的原因很简单——我一直在追踪营养摄入，但发现市面上大部分工具都只告诉你吃了多少克，没有人告诉你吃的质量怎么样——而这些在运动营养学里其实是很基础的概念。所以我自己做了一个，希望让普通人也能追踪自己的饮食质量。

工具还在持续更新，有些更前沿的功能因为数据来源的限制暂时还没做。有建议可以通过下方社交媒体联系我。

除了健身训练，也喜欢徒步露营和户外，最近在练踢拳+攀岩。用自己当小白鼠测试这个工具，边练边迭代。

🍠 / B站：散养A弟

评分原理

蛋白质质量评分：基于 FAO/WHO/UNU 2007 发布的蛋白质与氨基酸需求报告，采用 PDCAAS（蛋白质消化率校正氨基酸评分）的核心思路，综合三个维度评估全天膳食蛋白质的实际利用价值：

• 9种必需氨基酸的摄入密度：人体无法自行合成必需氨基酸，必须从食物获取。FAO 为成人制定了每克蛋白质中各氨基酸的最低参考密度，本工具以此为基准逐一对比你当天的实际摄入。
• 限制氨基酸原理：蛋白质合成遵循"木桶效应"——9种必需氨基酸中最缺乏的那个决定了整体利用上限。评分即为最低比值×100，反映当天膳食蛋白质的氨基酸"短板"程度。
• 有效蛋白与食物互补：单一食物往往有氨基酸短板（如谷物缺赖氨酸、豆类缺蛋氨酸），混合膳食可互相补足，显著提升综合评分。有效蛋白 = 总蛋白 × 评分%，是你当天蛋白质真正可被充分利用的估算量。

综合高分代表：氨基酸模式全面、无明显短板、膳食搭配合理——对肌肉合成、运动恢复和身体组成的支持效率更高。

有效蛋白：有效蛋白 = 总蛋白 × 氨基酸评分%，表示当日蛋白质中氨基酸模式与 FAO 参考值匹配的部分。评分超过100表示所有必需氨基酸均有盈余，此时有效蛋白等于总蛋白。

注意消化率未修正：本评分未扣除消化损失（即未做 DIAAS 修正）。植物性食物的真实氨基酸利用率通常为70–90%，动物性食物约95–99%。混合膳食的实际可利用蛋白质可能低于本应用显示值10–20%。

脂肪质量评分：基于 WHO/FAO 膳食脂肪指南及心血管健康领域的主流共识，综合三项指标评分：

• 饱和脂肪酸（SFA）比例：WHO 建议 SFA 供能比低于总能量10%，过高的 SFA 摄入与 LDL 胆固醇升高和心血管风险直接相关。得分高意味着你的脂肪来源以不饱和脂肪为主。
• n-6 / n-3 比值：现代加工饮食的 n-6/n-3 比值普遍高达15–20:1，而人类进化饮食约为1–4:1。过高的比值会促进系统性炎症，与慢性病、运动恢复变慢相关。得分高意味着 omega-3 摄入相对充足，炎症调控更平衡。
• EPA + DHA 摄入量：WHO 建议每日至少250 mg，AHA 建议心血管高风险人群达1000 mg。EPA/DHA 是细胞膜的结构成分，与心脏健康、脑功能、运动后抗炎恢复密切相关。得分高意味着你的深海鱼/海鲜摄入达到了保护性水平。

综合高分代表：脂肪来源优质、炎症风险低、心血管保护性营养素充足——长期来看与更低的慢性病风险和更好的运动表现相关。

计分细则：SFA 40分（占总脂肪 ≤30% 满分，≥60% 为0分）；n-6/n-3 比值 40分（≤4 满分，≥20 为0分，线性扣分）；EPA+DHA 20分（≥250 mg/天满分，按比例给分）。反式脂肪有数据时额外扣分：≤0.5g/天不扣，≥2g/天扣15分（线性），超过2g/天触发超标警告。